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“健走”有原则 会走好处多
www.ascdc.com.cn 2017-8-9 17:31:07 鞍山市疾病预防控制中心

日前,由中国疾病预防控制中心慢病中心主办的“第二届‘万步有约’职业人群健走激励大奖赛”在云南省腾冲市启动。在活动现场,中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会、国家体育总局体科所群众体育研究中心等七家专业机构联合发布《科学“健走”腾冲宣言》,倡导公众科学“健走”,避免不必要的损伤。

中国疾病预防控制中心慢病中心主任王临虹在活动现场表示,身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素,中国成人经常锻炼比例仅为18.7%20岁~49岁劳动力人口参加锻炼的比例则更低。为探索构建适合中国职业人群的长效慢性病防控机制,慢病中心持续两年在全国范围开展职业人群“健走”比赛,2017年的大赛将覆盖31个省市、400余个区县,超过10万人将直接参与。

 “健走”须掌握五大原则

很多人知道坚持“健走”有诸多好处,但对“健走”的强度、步数等问题并不了解。中华预防医学会副会长、健康传播分会主任委员孔灵芝在活动现场表示,大家想要通过“健走”促进健康,需要掌握以下几个原则:

 “健走”不是散步 “健走”是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。建议每次“健走”30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。

长期超量运动有风险 仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000步~13000步,其中“健走”5000步~8000步,日常生活3000步~5000步。过度“健走”可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量、单一方式的锻炼。

运动前后需热身与放松 “健走”前要进行5分钟~10分钟的热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。“健走”结束后,进行5分钟~10分钟整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。

服饰要讲究 选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,并注意运动后保暖。应避免在高热环境下进行长时间的“健走”运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

吃动保持平衡 “健走”会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。“健走”时应每15分钟~20分钟饮水150毫升~200毫升;如持续“健走”时间超过1个小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

特殊人群“健走”别大意

对于各类慢性病人群来说,运动更是非常重要的,但特殊人群“健走”有特殊要求。孔灵芝表示,高血压、糖尿病等特殊人群“健走”应根据自身状况,遵照医嘱制定运动计划,做好充足的准备和防护,并搭伴而行,避免在人流稀少的区域独自“健走”,以便及时应对突发状况。具体原则应记住以下几点:

糖尿病患者足部要护好 在三餐后半小时均进行20分钟~40分钟的适量运动,有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,因此不要赤足行走。“健走”前、“健走”中和“健走”后不建议饮用含糖饮料或运动饮料,否则易导致血糖过高。“健走”后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况,如果发现问题须及时就诊。糖尿病患者应控制运动量,如过量“健走”易发生关节水肿等症状,一旦导致运动受限,将大大增加血糖控制难度。

骨关节疾病患者运动要适度 应咨询专业医生,根据个人情况合理制定运动计划。有骨关节疾病的人“健走”时应注意膝盖与脚踝的保护,注意运动的强度与时间,根据情况使用“健走”杖等辅助工具。如出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重、运动后1小时疼痛不消失等症状,应暂停“健走”。关节病变处于重症发作期,应减少或避免骨关节的活动,减轻负荷。

肥胖人群要防关节损伤 肥胖人群的“健走”强度不宜过高,建议采用中低强度,也可间歇变换短暂的中高强度,加速脂肪的消耗。“健走”时应适当增加摆臂幅度和频率,可采用“中轴扭转”的方式,增加腰腹的锻炼。严重肥胖的人群,建议手持“健走”杖适度适量运动,以保护膝关节。

高血压人群应量力而行 高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则,逐步增加“健走”强度和运动量,以达到最佳的降压效果。“健走”前要做轻度热身运动,如伸展、下蹲运动。“健走”要时刻注意身体情况,如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动,并采取相应的措施。在热身、“健走”过程中,尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。“健走”结束时要缓慢停止。若“健走”后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状,说明运动量可能过大,应调整强度。

 

                  摘自:http://www.jkb.com.cn/xunyiwenyao/other/2017/0504/409115.html

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